Dans une salle de sport, la grande variété de machines peut être déstabilisante pour les participants, qui ne savent pas quel appareil utiliser, ni lequel est plus adapté à leurs besoins. Chaque machine a un effet différent sur le corps, et travaille des muscles spécifiques.
Ainsi, certains sportifs désirent plutôt travailler le cardio training, alors que d’autres souhaitent raffermir ou muscler des parties de leur corps comme les mollets, les biceps, les fessiers ou les jambes. A défaut de connaître tous les appareils, plusieurs clients de salles de sport se rabattent sur les machines les plus classiques, celles dont ils sont sûrs de maîtriser les mouvements, comme le vélo ou le tapis de course.
Toutefois, il est toujours intéressant de varier les exercices, pour obtenir de meilleurs résultats, garder la motivation et atteindre plus rapidement les objectifs fixés.
Le vélo
Le vélo est une machine de sport parfaitement adaptée aux personnes qui débutent leur activité, ou qui souhaitent perdre du poids. L’entraînement à vélo présente l’avantage de ne pas léser les articulations, elle est donc idéale pour les personnes qui désirent faire du cardio training alors qu’elles ont des problèmes aux genoux.
La pratique du vélo est une activité complète qui sollicite de nombreuses parties du corps, comme la sangle abdominale, les mollets, les fessiers, les cuisses et les épaules.
Les exercices avec un vélo peuvent être intensifiés d’une manière progressive, au fur et à mesure de l’avancement dans l’entraînement. Pour que les résultats soient à la hauteur des besoins du sportif, il est important d’adopter une position correcte, en se tenant droit, en évitant de s’affaler sur le guidon, en dégageant bien les épaules et en allongeant le dos. La selle doit également être bien ajustée vers le haut ou vers le bas, de manière à avoir les jambes bien droites.
La durée de l’entraînement sur un vélo dépend des objectifs escomptés. Une session de 10 à 15 minutes peut être suffisante pour s’échauffer avant une séance de musculation, alors qu’il faut pédaler pendant au moins 45 minutes si l’objectif est de perdre des calories. Tout au long de l’entraînement, le sportif peut varier les niveaux en se maintenant en position colline.
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Le tapis de course
Le tapis de course est la machine parfaite pour marcher ou courir. Il s’agit sans doute de l’appareil le plus populaire parmi tous ceux que l’on trouve dans les salles de sport. C’est une solution pratique pour les sportifs qui désirent faire une marche ou une course même quand le temps à l’extérieur n’est pas propice.
Idéal pour travailler le bas du corps, le tapis de course sollicite fortement les mollets, les jambes, les fessiers et les cuisses. Cette machine a un impact important sur les articulations, il est donc essentiel de s’équiper de chaussures adaptées pour ne pas se blesser, et d’éviter cette activité en cas de problèmes aux genoux ou au dos. Réglé sur position inclinée, le tapis de course permet de travailler la sangle abdominale.
Une session d’entraînement sur un tapis de course permet de brûler une quantité importante de calories, grâce aux mouvements qui font intervenir l’ensemble du corps.
Le positionnement sur un tapis de course n’est pas compliqué, il suffit de se tenir debout sur l’appareil, en position naturelle. La durée de l’entraînement est d’environ 20 minutes, pendant lesquelles il est possible d’alterner entre course et marche. Au fur et à mesure de l’avancement dans l’entraînement, il est recommandé de corser l’exercice en augmentant progressivement le temps de course ou en inclinant le tapis, pour marcher en pente.
Le vélo elliptique
Le vélo elliptique est une machine qui permet de reproduire les mouvements effectués lors d’une course à pied, tout en évitant les chocs, et qui sollicite à la fois les abdos, jambes, les mollets, les fessiers, ainsi que l’arrière des cuisses. Il est plus confortable que le tapis de course, et n’a pas d’impact sur les genoux, les hanches ou le dos, si la personne est bien positionnée.
Pour travailler les abdos, il est préférable d’adopter une position droite, sans s’appuyer sur les manches du vélo elliptique. A l’inverse, en maintenant bien les talons sur la pédale, le mouvement permet de muscler les mollets, les fessiers et l’arrière des cuisses. Il est même possible de pédaler en arrière, pour solliciter encore plus les muscles fessiers.
Pour ceux qui débutent une activité physique, le vélo elliptique peut être un peu difficile dans un premier temps, mais l’exercice devient accessible avec le temps, et il aide à brûler plus de calories que le vélo.
La bonne position sur un vélo elliptique consiste à se tenir debout, les talons bien placés à plat sur les deux tablettes, tout en maintenant les manches et de commencer à pédaler. Dans ce cas, les jambes travaillent en même temps que les bras.
La durée de l’exercice dépend du niveau de la personne, sachant que pour un débutant, il est préférable de ne pas dépasser les 15 minutes, jusqu’à arriver à s’habituer au mouvement. Le temps et le niveau de difficulté peuvent être augmentés progressivement, pour atteindre les 45 minutes, et ainsi brûler une quantité importante de calories.
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Le rameur
Le rameur imite les mouvements des sportifs qui pratiquent l’aviron, et permet de solliciter un grand nombre de muscles, dont ceux des bras, des jambes, des abdos et du dos. Pour un obtenir un résultat optimal, il est recommandé de :
- S’asseoir sur la selle mobile,
- S’accrocher aux pédales,
- Prendre le manche,
- Repousser les fesses,
- Éviter de se pencher en avant,
- Maintenir les bras alignés,
- Remonter les épaules,
- Maintenir le dos bien droit, et ne pas se laisser aller vers l’arrière.
Le mouvement consiste alors à tirer le manche en arrière et revenir. L’exercice peut durer entre 5 et 10 minutes pour un sportif qui débute, jusqu’à atteindre les 20 minutes d’une manière progressive.
Il s’agit sans doute de l’une des machines les plus complètes que l’on puisse trouver dans une salle de sport. Le rameur est fortement recommandé par la plupart des experts et des coachs sportifs, pour sculpter l’ensemble du corps.
Toutes les zones sont alors travaillées, y compris les biceps, les bras, les jambes, et le dos, tout en assurant le gainage des abdos. Le rameur est d’ailleurs conseillé aux personnes qui souffrent de douleurs dorsales.
Le stepper
Le stepper est une machine qui permet de reproduire le mouvement de montée d’un escalier, mais ce dernier est interminable ! Cet appareil sollicite les muscles des fesses, des cuisses et des mollets, mais il peut présenter un risque de blessure si la personne décolle les talons des marches pendant l’exercice.
Sur un stepper, des pas assez rapides permettent de bien travailler les fessiers, alors que les longues enjambées stimulent plutôt les muscles extérieurs des mollets. Hormis la musculation, cette machine demande beaucoup d’effort physique, et aide à brûler une quantité importante de calories.
Avec la progression, il est possible d’augmenter le niveau de difficulté du stepper, et de monter un nombre encore plus élevé de marches ou d’étages. Pour un débutant, une session de 500 marches est suffisante.